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Was kommt nach dem Turkish Get Up und dem Hardstyle Kettlebell Swing?

Mein Kettlebell Kollege Sebastian Müller von der KRABA Erfurt hat bereits in diesem Artikel erklärt, warum man mit nur zwei Übungen sehr weit kommen kann.

In seinem neuen Gastartikel hier auf meiner Seite erklärt er Dir, warum man für das “Rundum-Glücklich-Paket” nur noch vier weitere Kettlebell Grundübungen benötigt:

Auf geht´s 🙂

Wie war das? Was hat Pavel gesagt?

Das neue Program Minimum beschert Dir,

 

  • die Kondition eines Weltklasse Kämpfers
  • schnellen Fettverlust ohne die erniedrigende Verwendung von Ergometern
  • einen Rücken aus Stahl
  • muskulöse, bewegliche und widerstandsfähige Schultern
  • eine sichere Basis für die weiteren Übungen der RKC

 

Vom Program Minimum hörst Du heute zum ersten Mal? Schäm Dich!!!

O.k., pass auf! Beim Program Minimum geht es um DIE zwei Grundübungen im RKC Kettlebelltraining. Den Turkish Get Up (TGU) und den Hardstyle Kettlebell Swing.

Erklärt hat das Programm Pavel Tsatsouline 2006 in seinem Buch „Enter the Kettlebell“ (Gibt es jetzt übrigens HIER auch in deutsch unter dem Titel „Kettlebell Training“).

Im Groben geht es darum, dass Du zweimal die Woche den Hardstyle Kettlebell Swing und zweimal die Woche den Turkish Get Up übst.

Wie, das ist alles? Genau! Kein anderes Training und keine anderen Übungen! Und ja, ich weiß. Mit den zwei Übungen sollst Du diese Ergebnisse erzielen können? Glaub mir, ich hab mich auch erst persönlich davon überzeugen dürfen. 🙂

Falls Du denkst, das ist unmöglich, fahre Deinen Rechner bitte sofort runter und fang an zu üben. Lies weiter, wenn Du beim TGU in fünf Minuten locker mit der 24kg Kettlebell arbeiten kannst und bei den Swings mit der 24er in zwölf Minuten über 100 Wiederholungen schaffst (HARDSTYLE) ohne in Panik zu geraten.

 

Wie, Du hast keine Ahnung wie der Turkish Get Up funktioniert und Hardstyle Kettlebell Swings kennst Du nur von Youtube… SCHÄM DICH! HIER findest Du die Enter the Kettlebell Seminare der RKC. Da lernst Du alles, was Du für den Anfang benötigst.

 

Hey, Du hast Deine Hausaufgaben gemacht und fleißig geübt? Super!!!

So geht es weiter:

Du hast gesehen was alles möglich ist, mit zwei Kettlebellübungen aus der RKC Schule. Jetzt stell Dir vor was Du alles schaffen kannst mit weiteren vier Übungen.

Warum vier? Weil vier reichen! Die nächsten Übungen, die Du lernen solltest, sind der Clean, Press, Front Squat und Snatch. Zusammen mit dem TGU und dem Swing, hast Du alles, was Du für die nächsten Monate und sogar Jahre benötigst.

Diese sechs Übungen sind die sogenannten BIG SIX aus dem RKC Kettlebelltraining.

Dir ist noch unklar, warum nur diese sechs Übungen statt zehn oder mehr? Nach dem Program Minimum, weißt Du, wie effektiv das RKC Kettlebelltraining mit  nur zwei Übungen ist. Mit den weiteren vier (Grund) Übungen wirst Du einige Zeit zu tun haben, bis Du überhaupt richtig mit dem Training beginnen kannst und die Möglichkeiten mit diesen sechs Übungen sind schier unbegrenzt.

 

Bis eine Übung oder Bewegung richtig sitzt und sehr gut wird, braucht es ungefähr 10.000 Wiederholungen. Hast Du schon einmal einen Weltklasse Turner gesehen, der bei Olympia vorne mit turnt und erst seit einem Jahr trainiert?

Gib der ganzen Sache also Zeit und dann wirst Du die überragenden Resultate ernten.

 

Bleibt die Frage, wo Du die weiteren Übungen lernst. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten.

#1: Such Dir einen qualifizierten Trainer und nimm ein paar Personal Trainingsstunden.

So habe ich es gemacht. Nach meinem Kettlebell Einsteiger Seminar habe ich nach ein paar Monaten Übungszeit ein paar Stunden genommen und dann wieder fleißig geübt, um mir dann nochmal die Technik in ein paar weiteren Stunden abnehmen zu lassen.

#2: Melde Dich beim RKC Zertifizierungs Workshop an. Bei diesem 3 Tages Workshop lernst Du die Big Six im RKC Kettlebelltraining. Die Hoffnung dass Du danach Deinen Trainerschein bekommst, kann ich Dir allerdings gleich nehmen.

Ich habe mich auf meinen RKC Workshop 8 Monate vorbereitet. Mit oben genannten Trainerstunden bei einem qualifizierten Trainer. Hat sich das gelohnt? Auf jeden Fall! Ich habe meinen Schein. 😉

Der genannte qualifizierte Trainer ist übrigens RKC Kai-Uwe Schulze und ich kann Dir nur wärmstens ans Herz legen bei ihm zu lernen! Eine der besten Entscheidungen die ich je getroffen habe.

#3: Ab Juni wird es bei der RKC Germany neben den Einsteiger Seminaren (Enter the Kettlebell), zwei Aufbau Seminare geben!

Aufbauseminar Nummer 1 trägt den Namen RKC Grinds und Aufbauseminar 2 trägt den Namen RKC Ballistics. Diese beiden Seminare sind definitiv die günstigste Variante die Big Six zu lernen.

Ein Seminartag dauert 8 Stunden und Du lernst je nach Ziel die Grinds oder die Ballistics. Lernst Du beides wären es 16 Stunden. Was eine durchschnittliche Personal Trainerstunde in Deutschland kostet, kannst Du ja mal googlen. 😉 Und ein RKC Workshop kostet je nach Anmeldung so um die 1000 Euro (und jeder Cent ist es wert!!!).

Mit ca. 240 € für beide Seminare, machst Du quasi ein Schnäppchen. Hier findest Du mehr Infos zu den Seminaren. Klick…!

 

Für den Fall Du fragst Dich gerade was jetzt genau Grinds und Ballistics sind.

 

Ganz einfach erklärt stehen Grinds (TGU, Front Squat, Press) für langsamer ausgeführte Bewegungen bei hoher Körperspannung und Ballistics (Swing, Clean, Snatch) für schnell und explosiv ausgeführte Bewegungen, wo ein ständiger Wechsel der Körperspannung von fest-locker-fest stattfindet.

 

Persönlich finde ich, dass Du Dich auf beide Bereiche im Training konzentrieren solltest. Hast Du allerdings vor, schnell und effektiv Deinen Körperfettanteil zu reduzieren, sollte der Fokus auf den Ballistics liegen. Ist Rohkraft das reine Trainingsziel, wirst Du mit den Grinds gut fahren.

Wie gesagt, ich berücksichtige beide im Training und profitiere so doppelt. 😉 Schwere Swings haben schon so manche Kreuzhebeleistung nach oben geschraubt und TGU’s mit Overhead Walks, viele Lockouts im Snatch verbessert. 😉

 

O.k., was bleibt zu sagen?

Es hat seinen Grund, warum der Goldstandard im Kettlebelltraining seit 2001, der Gründung der RKC, den Fokus auf „nur“ sechs Übungen legt. Solltest Du diese sechs Übungen mit akzeptablen Gewichten meistern, weißt Du, was ich damit meine.

Goethe hat gesagt, „Wichtige Dinge dürfen nie den unwichtigen untergeordnet werden“

Für das Training verstehe ich das so, dass der Fokus immer auf den Grundübungen liegen sollte. Und die RKC Big Six sind die fundamentalen Übungen im Kettlebelltraining. Schleif die Basics und der ganze Rest wird Dir leicht fallen.

Du hast eine Frage oder möchtest etwas anderes los werden? Einfach rein damit in die Kommentare und Dir wird geholfen. 🙂

Sebastian Müller, RKC Team Leader

KRABA Erfurt